Физкультура.Хорошему самочувствию и душевному покою беременной женщины способствуют регулярный труд и гимнастические упражнения. Хорошим упражнением является ходьба на свежем воздухе. Беременная женщина должна ходить в среднем два раза в день. В поздние сроки беременности продолжительность прогулок надо назначать в зависимости от самочувствия женщины. Неутомительная работа в огороде и лёгкий домашний труд также являются для беременной женщины хорошими физическими упражнениями. Сюда, конечно, не относится работа с тяпкой, косой, переноска тяжёлых бидонов, корзин, ящиков и мешков. Прогулку на свежем воздухе нельзя заменять исключительно домашней работой. Женщина, работающая по хозяйству, должна найти время для упражнений, так как работа по хозяйству не всегда является правильной физкультурой для организма. При этой работе тело часто находится в неправильном положении, расслабляются стенки живота, изгибается в пояснице позвоночник. От этого мышцы иногда судорожно напрягаются, болят, и женщина чувствует себя утомлённой даже изнурённой.
Как же помочь этому? Правильными упражнениями. Они облегчают течение беременности, хорошо подготавливают женщину к родам и помогают быстро поправиться после них. Начнём с дыхательных упражнений.
Утром, встав с постели, откройте окно и стоя сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов. Затем вдохните и одновременно медленно поднимите руки вверх, быстро выдохните и опустите руки вниз. Это упражнение повторяют 10 раз. Вновь лягте в постель. Сделайте вдох, прижимая ладони к животу: при вдохе живот выпячивают, при выдохе втягивают. Повторите это пять раз.
Необходимо научиться дышать грудью. Положите ладони на нижний край грудной клетки, сделайте вдох, поднимая грудную клетку, выдохните, сдавливая грудную клетку ладонями. Удлиняйте время вдоха и выдоха до 30 секунд. При брюшном типе дыхания надо упражняться следующим образом: ладони поместите на животе, вдохните, выпячивая живот, выдохните, сокращая брюшной пресс – сдавливая живот ладонями.
Дыхательные упражнения важны тем, что для родов надо научиться делать как можно более длинный вдох при одновременном расслаблении брюшной стенки. Полностью расслабить все мышцы – большое искусство. Те, кто привык работать тяжело, почти не умеют этого делать: их движения бывают резкими, отрывистыми, недостаточно плавными. Такая женщина не умеет расслаблять мышцы, наоборот, она всё время их несоразмерно сокращает, словно от неё требуют преодолевать тяжёлое сопротивление. В этом виновата привычка.
У человека, умеющего расслаблять мышцы, движения бывают плавные, гибкие, мягкие. Но дело не в одной красоте. Научить мышцы расслабляться необходимо для того, чтобы при родах, в период изгнания плода и раскрытия матки, они могли эластично поддаваться и спокойно растягиваться. В противном случае мышцы часто рвутся. Находясь в напряжённом состоянии, они не способны расслабляться – поэтому учитесь расслаблять всё тело.
Лёжа на спине вытяните руки вверх. Затем напрягите всё тело до самых кончиков пальцев, после чего расслабьте мышцы и суставы до полного выключения физической и душевной деятельности. Выполнять это упражнение можно и лёжа на боку.
Надо научиться хорошо расслаблять мышцы тазового дна. Лёжа на спине, и скрестив ноги в лодыжках, сокращайте седалищные мышцы, мышцы заднего прохода, напрягайте мышцы бёдер и живота. Затем начните постепенно расслаблять седалищные мышцы, мышцы бёдер и последними – брюшные. Упражнения для расслабления нижних мышц таза научат вас управлять мышцами тазового дна, которые во время беременности и при родах играют большую роль. При этом вы будете уметь лёжа опорожнять прямую кишку и мочевой пузырь, тогда в роддоме у вас не возникнет с этим никаких затруднений. - Лёжа на спине, скрестите ноги. Руки свободно лежат на полу ладонями вверх перпендикулярно туловищу. Полностью расслабьте все мышцы. Сделайте медленный выдох. При этом сильно напрягите брюшной пресс и мышцы тазового дна (прямой кишки, влагалища, сжимателя мочеиспускательного канала), словно вы хотите задержать стул или мочеиспускание. Живот при этом проваливается, бёдра слегка приподнимаются, немного приподнимается и седалищная часть. Ладонями при этом опирайтесь о пол. Затем снова сделайте медленный вдох, сознательно расслабляя все мышцы, которые до этого работали. Это упражнение является подготовкой к родам. В первой половине упражнения вы полностью расслабляете мышцы тазового дна; при родовых схватках вы сможете ненасильственно открыть родовые пути. Во второй половине упражнения вы научитесь напрягать мышцы для изгнания плода.
- Поднимайте таз, лёжа на спине пытайтесь выгнуться, оторвав ягодицы от пола.
- Согнув ноги в коленях, разводите и сводите колени, напрягая мышцы бёдер. Вообразите, что вам кто-то мешает разводить или сводить колени, или попросите кого-нибудь действительно придерживать ваши колени
Упражнения для брюшного пресса нужно делать только до конца седьмого месяца беременности, чтобы избежать растяжения прямых мышц живота. - Лёжа на спине, поднимите одну ногу, согните в колене, а подняв – выпрямите её. Это же проделайте со второй ногой. Упражнение проделайте пять раз. Попробуйте то же самое обеими ногами. Это гораздо тяжелее.
- Лёжа на спине, медленно поднимитесь до положения сидя, ноги вместе и вытянуты, руки вытянуты вперёд. Это упражнение особенно полезно. Утром и вечером повторите его 3 – 5 раз.
- Лёжа на спине, обе ноги сложены вместе, медленно, с выпрямленными коленями, поднимите их до угла 45 градусов. Медленно опустите их обратно. Повторите упражнение 3 – 5 раз, постепенно увеличивая количество упражнений.
- Стоя на коленях (опираясь на предплечья и положив на них голову), вытяните грудной отдел позвоночника, а стягиванием седалищных мышц – поясничный отдел позвоночника. Расслабив грудные, спинные, седалищные мышцы, ослабьте позвоночник до лёгкой сутулости (кошачья спина). Упражнение предназначено для сознательного сокращения брюшного пресса и мышц тазового дна, для понижения внутрибрюшного давления.
- Лёжа на спине, поднимите таз, сокращая мышцы живота, седалищные мышцы и сжиматель прямой кишки. Расслабьте, а затем слегка напрягите мышцы прямой кишки, как при стуле. Это упражнение должно научить беременную сознательно регулировать мышцами тазового дна давление на него во время родов.
Если беременность наступила у спортсменки или женщины, привыкшей заниматься физкультурой, то можно ли продолжать активные занятия спортом или физкультурой? Во всех случаях требуется после предварительного осмотра согласие на это врача.
Лёгкие виды спорта не могут приносить вред, и у здоровой женщины они не способны вызвать аборт. Если женщина раньше занималась данным видом спорта (исключая, конечно, подъём штанги и тому подобное), ей можно, конечно в ограниченном объёме, продолжать заниматься до половины срока беременности. Это относится к плаванию, ходьбе на лыжах, лёгкому бегу, езде на велосипеде, несложным гимнастическим упражнениям (без прыжков), бадминтону, пинг-понгу, теннису. При этом занятия спортом, естественно, не должны быть интенсивными, разумеется, исключается участие в любых состязаниях, кроме соревнований по шашкам и шахматам.
Можно ли беременной женщине путешествовать? Это должен решить врач. Кроме того здесь имеют значение период беременности, продолжительность путешествия и средства транспорта, климат в конечной точке путешествия и др. Не допускаются длительные путешествия, особенно на тряских средствах транспорта (мотоцикле, переполненным автобусом). Разрешаются путешествия автомобилем, поездом, самолётом, если рвотный рефлекс не слишком выражен, то и пароходом. Беременным можно водить машину до седьмого месяца беременности, затем лучше этого не делать, так как у неё увеличивается живот и замедляется реакция. Очень желательно, чтобы женщина в последние два месяца беременности не меняла местности, где ей предстоит рожать.
Труд. В настоящее время большинство врачей пришли к мнению, что беременная женщина может заниматься нетяжёлым физическим трудом до последних дней беременности. Однако тяжёлая физическая работа, такая, как поднятие тяжестей, переноска грузов, работа с вибрирующими приборами, с приборами СВЧ, ультразвуковыми устройствами, компьютерами, противопоказана.
Ближе ко второй половине беременности нужно исключить работу на транспорте и в ночное время. Если же наблюдается токсикоз второй половины беременности, то желательно исключить любую работу, кроме лёгкой домашней. Конечно, нельзя дать рекомендаций для всех случаев жизни, но это общие положения. В каждом конкретном случае нужно обращаться в женскую консультацию, где вы получите информацию, касающуюся лично вас.
Отдых и сон. Беременные очень часто испытывают усталость, сонливость, общее недомогание, связанные с перестройкой организма во время беременности. Учитывая это, беременные должны спать достаточно. Естественно, для каждой женщины понятие достаточности индивидуально, но общие рекомендации: на два часа больше, чем до беременности. Кроме того, если позволяет работа, хорошо поспать днём полтора-два часа. Бороться со сном не нужно, да и бессмысленно. Проще поискать возможность удовлетворить свою потребность во сне. Мы уже говорили о необходимости находиться на свежем воздухе, проветривать помещение и т. д. Сонливость вызывается недостатком свежего воздуха. Поэтому везде, где вы находитесь, проветривайте помещение. И не надо привыкать бороться со сном, выпивая одну чашку кофе за другой. Кофе в больших дозах вам не полезен и не даст желаемого эффекта.
.
|